Пронація та супінація стопи
Механізм пронації та супінації – природний амортизатор стопи.
- Пронація – у перекладі з латинської – нахиляти вперед.
- Супінація – так само з латинської – відкидати назад.
У фазі приземлення відбувається пронація, тобто нахил склепіння стопи. При цьому склепіння стопи випрямляється, гасить удар і "заряджається" на відштовхування.
У фазі відштовхування відбувається супінація. Звід стопи починає повертатися у вихідне становище і допомагає відштовхнутися ефективніше..
На жаль, правильне положення стопи під час бігу трапляється нечасто. У більшості бігунів-початківців зв'язки, суглоби і м'язи не пристосовані для бігу, у деяких навіть для ходьби. Чому? Все просто: малорухливий спосіб життя,сидяча робота, всі пересування на транспорті. Потреба пересуватися пішки стала далеко не першорядною і організм відсунув цю функцію на другий план. Це легко виправити правильним взуттям та тренуваннями.
Види пронації та супінації
- Гіперпронація стопи. Її також називають пронація, надмірна пронація, плоскостопість.
- Гіперсупінація стопи. Те ж саме: супінація, гіпопронація (недостатня пронація).
- Нейтральна пронація або нормальна пронація.
Крайні ліва та права частини зображення – відхилення, які потрібно коригувати взуттям та устілками. У центральній частині (зеленим) показана природна робота стопи при бігу та ходьбі.
Гіперпронація стопи / пронація / надмірна пронація / плоскостопість
Гіперпронація (over pronation) – це особливість стопи, у якому вона звалюється на внутрішній бік і повертається у вихідне становище. Низьке склепіння стопи не має простору, щоб погасити удар. Гіперпронація вимагає коригування спеціальними устілками та кросівками.
Гіперсупінація (over supination) - Нестача пронації, тобто амортизації стопи. Високе склепіння стопи і звалище на зовнішній бік. Зустрічається дуже рідко - приблизно у 2-3% населення. При гіперсупінації потрібні кросівки з гарною амортизацією, щоб компенсувати нестачу природної амортизації.
Нейтральна пронація – природний амортизатор працює справно, тому коригування не потрібне. Кросівки підійдуть ті, які будуть зручні. Початківцям бігунам із слабкими стопами рекомендуємо починати пробіжки в кросівках для гіперпронаторів і чергувати їх із взуттям для природного бігу. Але, на тлі втоми (тривалий біг) можуть виникнути ознаки гіперпронації.
Як визначити свою пронацію?
Найпростіший і найдоступніший спосіб, - «мокрий тест». Щоб його виконати, треба взяти аркуш щільного паперу, покласти його на підлогу і, намочивши босі ноги, простояти на аркуші близько півхвилини. Після цього зійдіть з листа і обведіть олівцем межі мокрих плям, що залишилися на папері. В результаті кількох спроб у вас має вийти щось, що нагадує одне із зображень на картинці.
