Пронация и супинация стопы
Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.
- Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
- Супинация – так же с латинского – откидывать назад.
Пронация происходит в фазе приземления, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и "заряжается" на отталкивание.
Супинация происходит в фазе отталкивания. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.
К сожалению, правильное положение стопы по время бега встречается редко. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить правильной обувью и тренировками.
Виды пронации и супинации
- Гиперпронация стопы. Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
- Гиперсупинация стопы. То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
- Нейтральная пронация или нормальная пронация.
Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части (зеленым) показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.
Гиперпронация стопы / пронация /избыточная пронация / плоскостопие
Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.
Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации
Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.
Как определить свою пронацию?
Самый простой и доступный способ, - «мокрый тест». Для того чтобы его выполнить, надо взять лист плотной бумаги, положить его на пол и, намочив босые ноги, простоять на листе около полуминуты. После этого сойдите с листа и обведите карандашом границы мокрых пятен, оставшихся на бумаге. В результате нескольких попыток у вас должно получиться что-то, напоминающее одно из изображений на картинке.
